まずは以下の写真をご覧ください。
見苦しい写真ですが、2021年夏頃の写真です。
こちらはそれから約一年半後の2023年5月頃の写真です。
同一人物です。
盲腸の手術跡が証拠です。
筋肉があまりないのでシックスパックの腹筋というわけにはいきませんが、メタボ腹は見事に減ってますよね？
運動なしで痩せました。
私は体力もないし、昔から運動が嫌いです。
仕事も忙しくて、なかなか運動する時間もありませんでした。
怪しい薬なども買っていません。
ジムなどにも通っていませんし、たいしてお金もかけていません。
そんな私がどうやって痩せたのか、これから順に説明していきます。
体質というものがありますので、すべての人に合うかはわかりません。
ですが、私のように運動嫌いでも痩せたいという方の参考になれば幸いです。
私の基本スペック
身長165センチ前後の小柄な40代後半の中年男性です。
仕事はほぼ一日中パソコンに向かっているデスクワーカーです。
スマホの万歩計で毎日計測していますが、1日の歩数はせいぜい3500歩程度。
土日は掃除などすることはありますが、たいていゴロゴロしていることが多いです。
学生時代、運動部に所属していたこともありません。
体育の時間はいつも苦痛でした。
ダイエットを始めたときの体重は70キロ前後で、一番ひどいときは76キロくらいありました。
2023年5月現在は61キロ前後の体重となっています。
いわゆる標準体重です。
体脂肪は22%くらいだったのですが、現在は14%前後。
中性脂肪は350くらいあったのですが、現在は標準値の150以下に落ち着いています。
私が痩せた方法を説明します。
では、私が痩せた方法を順に紹介します。
職場の健康診断にメタボで引っかかった際、保健師さんから指導を受けて相談した内容なので、決して健康に害があるやり方ではありません。
基本はゆるやか糖質制限
いわゆる糖質制限を基本としました。
今やカロリー制限ダイエットと並ぶ有名なダイエット方法なので、ご存知の方も多いと思います。
簡単に言えば、糖質の高い米、パン、麺、イモ、スナック菓子の類を控え、代わりに肉、魚、葉物野菜、チーズ、ナッツ類を食べるといういわゆる置き換え系ダイエットですね。
私はこれをゆるやかにやりました。
ゆるやかというのは、平日のみ米や麺を食べるのを少なめにするとか、一日一食だけ糖質を抜くというやり方を続けたからです。
ストイックにやればもっと早く痩せられたのでしょうが、長続きするには我慢しすぎも駄目だなと考えたのでマイペースで行いました。
三食食べていたもの
朝は結構パンを食べてました。
チーズを上に乗せてトーストにしたり、はちみつをかけることも多かったです。
朝は忙しいですし、食事の用意やら後片付けをするのも大変なので、簡単なもので済ましたいですよね。
その代わり、普通の食パンではなく、全粒粉入りのパンやライ麦入りのパンにしていました。
白いパンよりボソボソしていますが、糖質が少なく栄養価は高いです。
菓子パンの類はお菓子みたいなものなので、たまのご馳走と考えて控えていました。
あと「糖質を減らす代わりに筋肉の材料となるタンパク質をたくさん摂取すべき」と保健師さんに言われたので、牛乳にバナナとプロテインとヨーグルトを混ぜた飲み物を朝に飲んでいました。
プロテインは市販されているもので特別なものではありません。
昼は弁当を持参していました。
ご飯抜きで、野菜中心で量を少なめにはしていましたが、デスクワーク中心なのでそれほどお腹はすかなかったですね。
市販の弁当やコンビニ弁当は糖質が高いのでおすすめできません。
弁当が用意できず、コンビニで何か買う方なら、サラダチキンとかゆで卵とか豆腐バーなどが糖質が低くおすすめです。
何か甘いものが食べたくなったら、以下の飴やらチョコを食べていました。
こういうささやかな積み重ねが大事かと思います。
夜は普通に一汁三菜ということが多かったです。
白米は軽く茶碗に一杯程度。
あとは魚や肉などの主菜と味噌汁、納豆、もずくなんかを主に食べていました。
夜に関しては一時期仕事が忙しくて帰るのが遅くなり、カロリーメイトやプロテインバーのような栄養補助食品で済ましている時期もありました。
この時期は体重が結構落ちましたが、食べたら元通りになりますし、あまり食事を減らしすぎると人間の身体は基礎代謝量を減らして痩せにくい身体になりますので、食べる量を減らすのはおすすめできません。
土日は好きなものを食べていました。
土日は平日制限している分、何を食べてもいい日にしていました。
ラーメンやらカレーやらハンバーガーなどを結構食べていましたね。
ただ、糖質をたくさん摂るときは以下の粉を使って、ささやかな抵抗をしていました。
トクホのお茶やらコーラやらに入っている難消化性デキストリンという成分を粉にしたものです。
食物繊維を粉にしたものと考えてください。
糖質や脂を吸収してくれます。
無味無臭で汁物に入れると簡単に溶けます（さすがに冷たいお茶や水だと少し違和感がありました）。
外食するときなどはこれを常に携帯していました。
食物繊維は糖質制限をすると若干不足しやすい成分なので、こういったもので補充するのもありかと。
これ以外にも最近は糖質を減らした食品がたくさん出ていますので、代用されるといいかと思います。
以下の記事も参考にして下さい。
飲み物はダイエット酢の炭酸割り
私はお酒を飲まない人なのですが、炭酸飲料が結構好きです。
トクホのコーラなどを飲むこともたまにありましたが、基本はスーパーで売っているダイエット酢を買っていました。
内臓脂肪を減らす効果があると書いてある品です。
ざくろ味とかブルーベリー味をよく見かけますね。
私は3倍に薄めて飲むタイプの酢を炭酸で割って飲んでいました。
お酒を飲む方は焼酎やハイボールなら糖質が少なくておすすめです。
ツマミはチーズやナッツ、するめなどがおすすめです。
食事記録を毎日付ける
もうひとつ行ったのが食事記録です。
レコーディングダイエットというものが昔流行したのを覚えておられるでしょうか？
毎日食べたものを記録することで、栄養素やカロリーを意識することができ、自制することが可能となります。
糖質制限はそれほどカロリーを気にする必要はありませんが、意識して自制することが重要です。
私は以下の「あすけん」というアプリを利用しました。
食べたものと食べた量を入力すれば、カロリーや栄養素を計算してくれて実に便利です。
基本コースは無料で使えます。
糖質制限コースは有料ですが、一度試してみていい感じだったら、課金されてもいいのではないでしょうか。
あすけんの使い方については以下の記事を参考にして下さい。
私は毎日あすけんアプリに食べたものを記録して、足りない栄養素があると、サプリメントで補っていました。
マルチビタミンとかカルシウムのカプセルを飲んでいました。
特に高価なものではなく、ドラッグストアで売っているような普通のものを摂取していました。
あと、お腹の調子を整えるためにプレーンヨーグルトを多めに摂取するようにはしていました。
体重は毎日測って記録しましょう
体重や体脂肪は毎日測って記録しました。
先述したあすけんアプリでも記録できますし、他にも無料で使える記録アプリはあります。
結果がグラフ化できるアプリがいいと思います。
私が使っていたのは以下のアプリです。
成果が出て、体重が減って行くのを見ることでモチベーションが高まります。
以下は私が実際入力した内容です。
運動することは否定しません。
私は運動が苦手で嫌いな人なので全く行いませんでしたが、できる方はされたらいいと思います。
特に基礎代謝量を高める筋トレがおすすめです。
大きな筋肉を鍛えるスクワットや腕立て伏せは家の中でもできます。
腹筋やプランクなんかもお腹を凹ませるのに効果的です。
ただ、有酸素運動で痩せようという考え方が昔からありますが、個人的にはあまりおすすめしません。
体力向上にはもちろんいいのでしょうが、フルマラソンを走ったところで、ケーキ1個食べたら元通りというのは非効率かなと。
メタボで健診に引っかかった際、保健師さんにも言われたのですが、運動で痩せるためにはアスリート並の運動量が必要だそうです。
ムキムキになりたいというのなら別ですが、メタボから脱出したいというだけなら、そこまでする必要はないかと思います。
まとめ・ゆっくりと継続することが大事です。
最後まで読んでいただいた方にはお分かりかと思いますが、特別たいしたことはしてないですよね。
自分は気力も根性もたいしてないので、ストイックにやると長続きしないとわかっていたからです。
ストイックにできる人は土日も糖質制限したり、筋トレなどしたらもっと早く痩せられると思います。
しかし、この記事を読む方はこれまでダイエットに挑戦したけれどうまくいかなかった方ですよね(笑)
ならば長期戦になると思いますので、私がやったようなマイペースで続けられる内容がいいのではないですかね。
一カ月に1キロずつ痩せるくらいのペースでいいと思いますよ。
ちなみに健康診断を受けた結果、これまでアウトだった中性脂肪などの値が正常値に戻っていました。
ウエストも88センチから82センチになりました。
正直、この歳になってもこんなに痩せられるとは思ってもいませんでした。
みなさんもゆるやかに頑張ってください。
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